Nutrición: Equilibrar la dieta

Ya hemos visto la importancia de realizar una ingesta equilibrada de los alimentos. Ahora es el turno de dejar de generalizar y centrarnos en nosotros. Debemos apuntar todo lo que comemos durante un periodo largo de tiempo (una semana en mi caso) y así ver en que niveles nos estamos quedando cortos y en cuales largos, mediante el uso de una tabla de composición de alimentos y comparando los resultados respecto a las cantidades diarias recomendadas.

Obviamente, durante esta semana debemos comer igual que lo hacemos normalmente. Sino lo que conseguiríamos es creernos que nuestros niveles son otros y no podríamos ajustarlos adecuadamente. En mi caso, éstos son los resultados:

Falto de: Agua, hidratos de carbono, ácidos grasos poliinsaturados y vitaminas A, D y E
Exceso de: Proteínas, ácidos grasos saturados y sodio (sal)

Aumentar el consumo de:
Agua: Beber más agua a diario e intentar tener siempre una botellita a mano.
Ensalada y frutas: De acompañamiento en las comidas. Aumento de hidratos de carbono y ácido fólico.
Zanahoria: En las ensaladas. Gran aporte de vitamina A.
Frutos secos: A media mañana. Fuente de fibra, ácido fólico y vitamina E.
Atún: En bocata. Aporta bastante vitamina D.

Reducir el consumo de:
Carne y embutidos: En Occidente solemos recurrir demasiado a menudo a la carne, lo que conlleva un exceso de proteínas animales y lípidos.
Bollería industrial: Mayormente para picar algo, cambiándolo por algo más sano. Así, reducir el consumo de grasas saturadas.
Sal: Evitar el exceso de sal en las comidas.

Además, de esta manera conseguiremos reducir la tensión arterial, el colesterol malo y la glucosa en sangre, al mismo tiempo que aumentamos el colesterol bueno.

Con esta entrada ya doy por terminada la sección terminada a la nutrición, que espero que haya servido para concienciarse de la importancia de una dieta variada y sana por los efectos que ésta tiene en la salud y en nuestro bienestar.

Fuente: Tabla de composición de los alimentos - VVAA - Editorial Pirámide

Nutrición: ¿Por qué cuidarnos?

Puede resultar extraño que siendo joven y siendo bastante delgado sienta esta preocupación por la nutrición, pero es que ésta influye en más de lo que solemos creer. En Europa occidental el 47% de las mujeres y el 39% de los hombres mueren por enfermedad del corazón o de las arterias. Es 'curioso' que a la vez que tenemos más recursos y tratamientos para tratar los problemas cardiovasculares, más son las muertes por esta causa y más son las personas con sobrepeso.

Si no queremos formar parte de ese gran porcentaje, hay que cumplir cuatro puntos importantes:

• Cuidar la dieta
• Realizar alguna actividad física con frecuencia
• No fumar (obviamente, tampoco drogarse)
• Acudir al médico cuando sea necesario

Para comprobar nuestro estado de salud existen varios indicadores para ver donde estamos fallando:

IMC (Índice de Masa Corporal): Se calcula dividiendo nuestro peso (en kilos) entre nuestra altura al cuadrado (en metros). Lo ideal es que esté entre 18,5 y 25.
En mi caso: Peso unos 71 kilos y mido 1,78m; Por lo tanto, 71 / (1,78)² = 22,4 (Perfecto)
Cómo solucionarlo: Bajar el peso poco a poco (un kilo al mes). Consumir menos calorías y reducir el consumo de alcohol (calorías vacías).

Tensión arterial: A partir de unos niveles de 130/85 es peligroso, aunque lo óptimo es que sea inferior a 115/75.
Cómo solucionarlo: Se recomienda consumir menos sal (sodio) y aumentar el consumo de frutas, vegetales, lácteos desnatados, cereales integrales, pollo, pescado y frutos secos. También se recomienda evitar el sobrepeso.

Colesterol: Existen 3 tipos de colesterol: el LDL (el malo) que deberia ser menor de 130 (menor de 100 en el caso óptimo), el HDL (el bueno) que debe ser al menos de 50 (lo óptimo es que supere los 60) y el VLDL (ni bueno ni malo).
En mi caso: LDL 107 (Mejorable) y HDL 58 (Mejorable)
Cómo solucionarlo: Evitar las grasas saturadas (carne de vacuno, leche entera, ...) para bajar el LDL y tomar más grasas insaturadas o poliinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos, ...) para aumentar el HDL.

Glucosa: Máximo de 110
En mi caso: Nivel de 80 (Perfecto)
Cómo solucionarlo: Consumir carbohidratos, pero no aquellos que se componen de azúcares simples (azúcar blanco, dulces, bollería, helado, miel, ...)

Aunque ahora no lo veamos, es importante cuidar nuestro cuerpo pues va a ser el mismo toda la vida. Un pequeño cuidado ahora nos puede ahorrar grandes disgustos en el futuro.

Fuente: La ciencia de la salud - Valentin Fuster

Nutrición: Tipos de nutrientes II

Ya vimos los nutrientes más importantes en la entrada anterior, pero todavía nos queda por ver brevemente el resto de ellos.

Vitaminas:
Son imprescindibles ya que regulan las reacciones químicas del organismo, aunque cada vitamina tiene unas funciones determinadas. El tabaco, el alcohol y otras drogas hacen que necesitemos una cantidad mayor de vitaminas.
Cada vitamina se presenta en unos alimentos diferentes.


Minerales:
Sustancias inorgánicas con diferentes papeles de gran importancia en el organismo. Entre ellos se encuentran el hierro, el calcio o el fósforo.


Agua:
Es muy importante no sentirnos deshidratados, por lo que es recomendable beber pequeñas cantidades de agua durante todo el día.
Son necesarios al menos 3 litros de agua al día, de los cuales la mitad está en los alimentos que consumimos. Por lo tanto, debemos ingerir al menos 1,5 litros de agua diariamente, a ser posible entre comidas.

Tanto los minerales como las vitaminas se encuentran en multitud de alimentos y en distintas cantidades. Hay que procurar no estar falto de ninguno de ellos para evitar carencias en nuestro cuerpo.

Fuente: Guía de alimentación y salud

Nutrición: Tipos de nutrientes I

He optado por empezar con adentrarme en el mundo de la nutrición por el hecho de su importancia en la salud. Aquello que comemos tiene una gran importancia en el cuerpo humano, por lo que es recomendable tomar de todo lo necesario y sin excesos.

Antes que nada, hay saber distinguir los distintos tipos de nutrientes más importantes:

Hidratos de Carbono (Glúcidos):
Es la mejor fuente de energía de forma limpia y sin residuos.
Los hidratos de carbono se transforman en glucosa (fuente de energía) y al llegar al hígado en glucógeno (reteniendo mucha agua). El glucógeno se vuelve a convertir en glucosa según se va necesitando, pero si hay exceso se transforma en grasa.

Tienen que suponer al menos el 55-60% de las calorías de la dieta (la mayoría de la gente se queda corto) y se encuentran en cereales, frutas, verduras, ...


Grasas (Lípidos):
A pesar de su mala fama, las grasas son necesarias para el organismo ya que, además de fuente de energía, tiene otras funciones básicas en el organismo.

Hay que distinguir entre grasas saturadas (de origen animal; más difíciles de utilizar), insaturadas (en aceítes vegetales y pescados) y poliinsaturadas (aceítes de semillas y frutos secos)

Deben suponer el 20-30% de las calorías diarias, siendo el 10% de grasas saturadas (solemos tomar más), 5% insaturadas y 5% poliinsaturadas (solemos quedarnos cortos) aproximadamente.


Proteínas:
Entre otras propiedades, se encargan de la estructura de los tejidos (músculos, piel, ...), pero si no consumimos suficientes hidratos de carbono, también se usan como fuente de energía poco limpia (liberando amoniaco).

Hay proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) y vegetal (frutos secos, legumbres, ...). Entre ambas, deben suponer el 15% de las calorías totales, siendo al menos dos tercios provenientes de vegetales.

Es importante que las proporciones con las que ingerimos estos alimentos sean las adecuadas para un buen funcionamiento del cuerpo. Por lo general, en occidente tendemos a quedarnos cortos en hidratos de carbono y grasas poliinsaturadas, a la vez que nos sobrepasamos en la ingesta de grasas saturadas y proteínas animales.

Fuente: Guía de alimentación y salud